یادگیری مهارت‌های کاربردی در برخورد با علائم نگرانی و اضطراب

آرام‌سازی تدریجی

در موقعیتی که بتوانید در آن دست‌های خود را آزادانه در دو طرف استراحت دهید و بدون پا روی پا گذاشتن، به راحتی قرار گیرید . هنوز چند دقیقه زمان نیاز دارید که به یک ساختار ذهنی درست برسید و شروع به آرام و رها کردن خود کنید. چند دقیقه نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات بآرامی شل شوند.

۱- اگر احساس می‌کنید راحت نیستید ، هرطور که راحت‌تر هستید قرار بگیرید؛ اجباری نیست. نگران نباشید که حتماً باید در یک حالت تا آخر باشید، می‌توانید موقعیت خود را تغییر دهید. اگر فکرتان به جای دیگری رفت و بلافاصله متوجه شدید، تمرکز روی دم و بازدم خود کنید.

۲- حالا گردن خود را بآرامی از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید تا عضلات‌تان نرم شوند. شانه‌هایتان را تا حد امکان ( تا نزدیک گوشتان) بالا ببرید و تا 3 بشمارید و بعد شل کنید. اجازه دهید که ستگینی‌ شانه‌هایتان بآرامی پائین بیاید، روی نفس‌کشیدن‌تان تمرکز کنید. نفس را آهسته و به نرمی از طریق بینی گرفته و از دهان خارج کنید. خودتان را آرام کنید، تصور کنید هر زمان که نفس بیرون می‌دهید مقداری از تنش و سختی‌ها هم همزمان با بازدمتان از وجود شما خارج می‌شوند.

۳- اکنون همه توجهتان را به پاهایتان معطوف کنید و ببینید چه حسی دارند. با کمی بالابردن پاها و انگشتان پا بطرف سقف، عضلات خود را تحت فشار قرار دهید ، احساس سفت بودن را در عضلات خود برای 5 ثانیه تمرکز کنید و  سپس رهایش کنید . اجازه دهید تا این فشاری که تمام عضلات را گرفته خارج شوند و جایش را امواج آرام پر کنند. بروی حسی که بعد از تغییر در ماهیچه‌هایتان ایجاد می‌شود تمرکز کنید و متوجه باشید که چطور ماهیچه‌ها و عضلات پس از سفت و سخت شدن به وضعیت آرامش برمی‌گردند. ( این تغییرات را متوجه باشید) پاها و انگشتان پاها را شل کنید و بآرامی شروع به نفس کشیدن کنید. حالا ببینید چه احساسی دارید و بروی این احساس آرام 20 ثانیه تمرکز کنید.

۴- پس از آن با فشار دادن باسن و ران پا بطرف پاشنه، آنها را سفت کنید. احساس سفتی در ماهیچه‌های پشت پا و بالای ران می‌کنید. بروی این سفتی و سختی تمرکز کنید و برای 5 ثانیه همچنان تمرکز کنید و سپس شل و رها کنید. احساس می‌کنید که فشار از پاها بیرون رفته و احساس آرامش و راحتی جایگزین آن شده است. تصور کنید که عضلات آرام و راحت شده‌اند و به نرمی حرکت می‌کنند. این حالت را برای 20 ثانیه نگه‌دارید تا فشارها به کلی از پاها بیرون بروند.

۵- حالا نوبت شکم است. عضلات شکم را تا آنجایی که می‌توانید سفت کنید. ماهیچه‌های شکم را به عقب بکشید و این سفت شدن را برای 5 ثانیه نگه‌دارید و کلاً روی این قسمت تحت فشار تمرکز کنید و سپس شل کنید. اجازه دهید عضلات شکم رها شده و به هر طرفی که می‌خواهند روان شوند . اینقدر در این حالت آرامش داشته باشید که احساس کنید کل شکم شما نرم شده است. برای 20 ثانیه این آرامش را که در کل شکم پراکنده شده‌است،حفظ کنید.

۶ – مرحله بعد تمرکز روی عضلات قفسه سینه است . نفس عمیقی از بینی بکشید و نفس‌تان را حبس کنید. احساس سفتی و فشار در اطراف دنده‌ها می‌کنید. برای لحظه‌ای آن‌را نگه‌دارید و بعد رهایش کنید، نفس را بآرامی بیرون دهید. همچنان که نفس بیرون می‌دهید به تغییراتی که در قفسه سینه ایجاد می‌شود ، توجه کنید.

نفس عمیقی بکشید بطوریکه ریه هایتان پر از هوا شود. آن را نگهدارید؛ متوجه فشار در سینه‌تان می‌شوید و بعد با بیرون کردن نفس از دهانتان آن را با فشار آزاد کنید. اجازه دهید ماهیچه‌های قفسه سینه آرام شوند. نفس کشیدن نرم و آرام را ادامه دهید و بروی احساس آرامی که در وجود شماست، تمرکز کنید.

۷- حالا توجه‌تان را بروی دستها و ساعدها متمرکز کنید. کف دستتان بطرف بالا باشد. دستها را مشت کنید و تا حد امکان فشار دهید و دست مشت کرده را بطرف سقف برگردانید. احساس فشار روی انگشتان ، کف دست و ساعد را برای 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس رها کنید. بآهستگی و نرمی اجازه دهید که دستها و بازوها آرام شوند. اجازه دهید این آرامش در سراسر بازوها، ساعد، دست و انگشتان پراکنده شود و جای آن فشار و سفتی را بگیرد. یادتان باشد که این احساس آرامسازی را برای 20 ثانیه حفظ کنید.

 ۸- حالا بروی بازوها تمرکز کنید تا سعی دارید با سفت کردن و فشار دادن به بازوها دستها را بطرف  پائین بکشید. فشار و سختی را در بازوهایتان حس کنید و برای 5 ثانیه نگهدارید و بعد رها کنید. به دستان خود استراحت دهید. اجازه دهید که فشار از دستان خارج شود و این آرامش را تا 20 ثانیه نگه‌دارید.

۹- سپس سعی کنید فشار را روی تمام عضلات گردن بیاورید. 5 ثانیه در حالت تنش آنها را نگهدارید و سپس رها کنید. بگذارید سرتان بآرامی استراحت کند و عضلات گردن آرام شوند و نرم و راحت حرکت کنند. احساس می‌کنید این فشار از گردن شما دور شده است پس به آرامش بیشتری رسیده‌اید.

۱۰- حالا لحظه‌ای بروی شانه هایتان تمرکز کنید. توجه کنید که آیا فشار و گرفتگی بروی شانه‌هایتان احساس می‌کنید؟سپس با بالا نگه‌داشتن شانه‌هایتان بروی آنها فشار آورید . شانه‌هایتان را بطرف بالا بکشید و به گوشهایتان نزدیک کنید گویی طنابی شانه‌های شما را بطرف بالا می‌کشد. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید ، متوجه فشار و گرفتگی عضلات شانه می‌شوید . سپس بآرامی شل کنید. اجازه دهید شانه‌هایتان بآرامی بطرف پائین برگردند. بروی آرامشی که شانه‌هایتان پس از رها کردن بدست آورده‌اند تمرکز کنید و برای 20 ثانیه همچنان این آرامش را حفط کنید.

۱۱- حالا توجه خود را به دهان و فک خود معطوف کنید با فشردن داندانها روی هم و کشیدن لبها به هم مانند لبخندزدن اجباری، احساس فشار و سفتی شدید را در گونه‌ها، فک و لبها احساس کنید و برای 5 ثانیه ادامه دهید و سپس رهایش کنید و به صورت خود آرامش دهید. حس کنید عضلات صورتتان رها و نرم شده‌اند. اجازه دهید دندانهای بالا و پائین جدا و عضلات دهان نرم و آرام شوند. بگذارید آرامش سراسر فک و دهانتان را فرا گیرد. یادآوری می‌شود که تمرکز بروی آرامسازی دهان را برای 20 ثانیه ادامه دهید.

۱۲- حالا بطرف بینی و چشمها حرکت کنید. چشمها را ببندید و تا می‌توانید بهم فشار دهید و بینی خود را بالا بکشید بطوری‌که چروک شود. فشار را روی صورت، بالای گونه ها و چشمها احساس کنید و برای 5 ثانیه این تنش را ادامه دهید و سپس رهایش کنید. تمرکز کنید که فشار از چهره‌تان خارج شود و تصور کنید که عضلات صورت نرم و روان و آرام می‌شوند. این احساس را برای 20 ثانیه حفظ کنید.

۱۳- حالا به پیشانی رسیده‌اید. ابروهایتان را تا حد امکان بالا بکشید و متوجه فشار و سفتی در پیشانی و سر خود شوید و برای 5 ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید. احساس می‌کنید آرامش سراسر پیشانی و جمجمه را گرفته است. این آرامش را برای 20 ثانیه در سراسر پیشانی و سرتان حفظ کنید

۱۴- حالا متوجه تمام عضلات بدنتان شوید سعی کنید آرامشی که برای تک تک آنها ایجاد کرده بودید ادامه دهید و احساس کنید هر زمان بعد از بازدم آرامش بدنتان بیشتر و بیشتر می‌شود. هر زمانی بعد از بازدم به قسمتی از بدن خود توجه کنید و اجازه دهید عضلات آن بخش آرامتر و آرامتر شود.

۱۵- وقتی که تمرین آرامسازی را بطور کامل انجام دادید برای لحظه ای بیشتر هشیار باشید- چشمها را باز کنید و دستها و پاها را بآرامی حرکت دهید و سپس بآرامی بلند شوید و مشغول فعالیت روزانه شوید.

وقتی که برای اولین بار این تمرین را انجام دادید شاید آرامسازی ماهیچه‌ها خیلی سخت باشد یا اینکه به سختی قادر به تمرکز کردن و آرامش خود شوید. به همین دلیل است که گفته می‌شود این تکنیک‌ها را چندین بار تکرار کنید – زمان می‌برد ولی با تمرین قادر خواهید بود خود را با موقعیت آرام سازید. اگر 2 بار در روز بتوانید تمرین کنید خیلی زود متوجه خواهید شد زمانی که برای آرامسازی سپری می‌کنید کوتاهتر می‌شود. وقتی احساس کردید که آماده هستید  که در زمان کمتری خود را آرام سازید می‌توانید این مهارت را هر زمانی که نیاز دارید اجرا کنید. با تمرین بیشتر متوجه خواهید شد که چه زمان‌هایی عضلات شما گرفته و تنش دارند و این توانائی در شما وجود دارد که خود را در همان لحظه آرام کنید. از این تکنیک می‌توانید در هر زمانی‌که دچار تشویش و نگرانی می‌شوید، استفاده کنید.

منبع:

خودآموز مدیریت اضطراب:  زهرا ضیائی پور